|
|
Geçmiş yıllarda ülkemizin değişik bölgelerinde gerçekleştirdiğimiz toplu uçuş etkinliklerinde uçuşun yanında değişik gözlemlerde de bulunuyordum. Bunlardan bence en önemlisi yaşça benden çok daha genç, fizikçe benden çok daha güçlü gözüken arkadaşlarımın benden çok daha az enerjik ve daha yorgun olmalarıydı. Üstelik bu arkadaşlarım yamaç paraşütü ile uçmalarına rağmen, ben yelken kanat ile uçuyorum. yelken kanatta uçuş öncesi hazırlıklar yamaç paraşütüne göre çok daha zahmetli ve yorucu, uçuş sonrası da aynı eziyeti (kanadı toplamak, taşımak v.s.) biraz daha fazlasıyla yaşıyor olmama rağmen, aktivite sonrası bana nazaran çok daha az efor sarfeden arkadaşlar adeta dağılmış durumda gözüküyorlardı. Bunun tek bir açıklaması var: DEHİDRASYON = Sıvı kaybı ve/veya yetersiz sıvı alımı sonucu vücudun susuz kalması. En iyi performans için suya gereksinimiz var. İnsan
vucudu makinaya benzer. Fakat malesef dünyaya kullanım kitapçığı
ile gelmeyiz. Ama eğer olsaydı en iyi verimin yeterli su alımıyla
olacağını yazardı. Kaslarımız çalışabilmeleri için oksijene ve bazı
elementlere gereksinim duyarlar. Kan dolaşım sistemi bunları kaslara
sağlayan bir çeşit yakıt dağıtım ağıdır. Eğer suyunuz azalmışsa
"yakıt" basıncınız düşer ve verimli çalışamazsınız. Suyun
aynı zamanda soğutucu etkisi vardır. Egzersiz yaptığınızda kaslar
normalden 8-10 kat daha fazla ısı üretir. Fazla ısı Susadığınızı anladığınız an geç kaldınız demektir. Vücudunuz
dehidrasyon etkileri ortaya çıkana kadar susadığını haber vermez.
"Serious Cycling" ve High Tech Cycling " kitaplarının
yazarı Dr. Edmund Burke dehidrasyonun performansa etkilerini şöyle
açıklar: "Nemli ve/veya sıcak ortamlarda yapılan yorucu fiziksel
aktivite sırasında, dehidrasyonun etkilerini 1 saatten az bir zaman
diliminde hissedebilirsiniz. Gücünüzde ve enerjinizde azalma başlayacak.
2 saat sonra başağrısı, mide bulantısı ve kramplar gibi daha ciddi
belirtiler ortaya çıkacaktır. Aslında "duvara Ne kadar içmeli? Ilık
havalarda bile 2-3 saatlik egzersiz sonucunda 3-4 litre su kaybedersiniz.
(Yazının sonundaki verileri inceleyiniz!) Doğru sıvı alımı için
az miktarlarda sık sık içmelisiniz. Eğer aldığınız sıvı serin olursa
daha iyi. Böylece su içmek size daha zevkli gelir. Vücudunuz saatte
1 litre kadar suyu absorbe edebilir ki bu da kaybedilen sudan azdır.
O zaman 2 litrelik bir sistem size 2-3 saatlik bir efor için yeterli
olacak demektir. Suyla bereber vücudun kaybettiği elektrolit ve
enerjiyi de yerine koyacak türde maddelerin alımı çok daha faydalı
olacaktır. Bu amaçla bir miktar tuzlu içecekler ve şekerli içecekler
kullanılabileceği gibi, oranı ve miktarları bilimsel verilerle ayarlanmış
çeşitli elektrolit tuzlar, şeker türevleri ve vitamin katkılı hazır
sporcu içecekleri kullanmak en akıllıca Sıvı alımının püfleri: Bütün tıp ve spor uzmanları; yaptığınız spor ne olursa olsun sıvı alımının antrenmanınızın veya doğa etkinliğinin bir parçası olması gerektiğini söylerler. Egzersiz veya spora başlamadan bir saat önce vucudunuza sıvı depolamaya başlayabilirsiniz. Bu bir saat boyunca yudum yudum alacağınız 250 - 500ml sıvı idrar olarak atılmadan vücut içinde kalacaktır. Mevsime, içinde bulunduğunuz ortam şartlarına göre bu miktarı idrar oluşturmayacak seviyelerde artırabilirsiniz. Sıvının yudum yudum uzun bir sürede alınması sıvının idrar olarak atılmasını azaltır. Aktivite sonrası da kaybettiğiniz sıvıyı ve diğer kayıpları mutlaka hemen yerine koymanız gerekir. Özellikle hava sporlarında fazla sıvı alımı sonucu oluşacak idrar ciddi problem. Bu yüzden alacağınız sıvı miktarını çok iyi ayarlamak gerekiyor. Ne az, ne de gerektiğinden fazla. Sonra mecburi iniş yapmak kaçınılmaz son oluyor. Özellikle 15dk'dan fazla bir uçuş yapacaksanız mutlaka yanınıza uçuş saati başına en az 1litre hesaplayarak yeterli miktarda sıvı alın. Bu amaçla kullanılacak en uygun sıvı torbaları sıvının ısısını koruyacak türde izalasyona sahip olanlardır. Üşümediğiniz hava şartlarında içtiğiniz sıvının biraz soğuk olmasında fayda var. Ancak üşüyorsanız sıcak içecekleri tercih edin. Sıvı seçiminde önemli bir diğer konu ise idrar oluşumunu hızlandıran çaydan uzak durmanız. Kahve çaya iyi bir alternatif olur. Ben genelde sporcular için hazırlanmış hazır bir içeceğin toz olarak da satılan türünü kullanıyorum. Tozu taşımak daha kolay ve ihtiyacıma göre de seyrelterek su oranını artırabiliyorum. Biraz reklam gibi olacak ama toz Isostar bu iş için en uygunu.
Bol sıvı alımının faydaları
Dehidrasyon ne zaman ortaya çıkar? Sandığınızdan da çabuk!! Sıcak bir günde sıkı bir bisiklet antrenmanı sırasında saatte 2 litre sıvı kaybedebilirsiniz. Sıvı içmezseniz (veya az içerseniz) genel hatlarıyla neler olacağı şu şekildedir: Sıvı Kaybı Belirtilerin Ortaya Çıkış Zamanı Belirtiler ve Etkiler. Not: Rakamlar 67 Kg.lık bir sporcu için temel alınmıştır, kilo artışıyla orantılı olarak rakkamlar da artacaktır.
Son söz Bu günden başlayarak yukarıda anlatılan konuya gereken özeni gösterdiğinizde, performansınızda inanamayacağınız bir artış olduğunu görüp şaşıracaksınız. Sorununuzun çözümü çok basit: Yeterli sıvıyı almak.
Not:
Bu yazıdaki bazı bölümler ve veriler doğa sporlarıyla ilgili internet
sitelerinden alınmıştır.
Diğer yazıları " Yazılar "
bölümünde bulabilirsiniz...
|
